فيتامين (أ) التي تحتوي على المنتجات: جدول من الخضروات والفواكه حيث هو أكثر
- فيتامين (أ) التي تحتوي على المنتجات: جدول من الخضروات والفواكه حيث هو أكثر هذا الفيتامين مهم جدا...
- الظروف التي يتم فيها امتصاص فيتامين (أ)
- المعدل اليومي
- ما الخضروات تحتوي على أكثر فيتامين (أ)؟
- فيتامين (أ) في الجزر
- كم فيتامين (أ) في الجزر [5]
- كيف تأكل الجزر لامتصاص فيتامين أ
- ما الفاكهة لديها فيتامين (أ)؟
- ما مقدار فيتامين (أ) في زيت السمك؟
- فيديو مفيد
- الملاحظات
فيتامين (أ) التي تحتوي على المنتجات: جدول من الخضروات والفواكه حيث هو أكثر 
هذا الفيتامين مهم جدا لجسم الإنسان. لجعله يدخل بانتظام الجسم ، تحتاج إلى معرفة أين هو فيتامين (أ).
فيتامين (أ): ما هي الأطعمة التي لديك؟
الأطعمة الغنية فيتامين أ يمكن العثور عليها في أي متجر. إذا تم تناول هذه الأطعمة بانتظام ، وطهيها بشكل صحيح ، لن يكون هناك نقص في الريتينول.
الجدول: المنتجات التي تحتوي على فيتامين (أ) بكميات كبيرة. [1،2] منتجات تخدم حجم فيتامين أ (ميكروغرام) RAE [3] خضار وفواكه خضراوات بطاطا أو بطاطا حلوة ، مسلوقة ، متوسطة الحجم واحدة متوسطة 1096 قرع ، معلبة 125 مل (نصف كوب) 1007 عصير جزر 125 مل (½ كوب) 966 جزر ، مطبوخ 125 مل (½ كوب) 653-709 جزر ، خام 1 وسط (61 جم) 509 سبانخ مطبوخ 125 مل (نصف كوب) 498 حبة من اللفت ، مطبوخ 125 مل (نصف كوب) 290-466 طماطم ، خام 1 وسط (123 جم) 300 خس روماني (سلطة رومانية ، رومان) 250 مل (1 كوب) 258 الخس الأحمر (الخس ورقة) 250 مل (1 كوب) 218 اللفت الصينية ، 125 مل (½ كوب) 190 الفلفل الأحمر ، المطبوخ 125 مل (½ كوب ) 106 المشمش الفاكهة المجففة (المشمش، المشمش) 60 مل (¼ كوب) 191 المشمش، المعلبة 125 مل (½ كوب) يحتوي على 169 منتجات الحبوب هذه المجموعة الغذائية على كمية صغيرة جدا من الريتينول. الحليب ومنتجات الألبان الجبن من حليب البقر ، 50 غراما 243 شيدر ، بدون دهون 50 غ 220 الجبن من حليب البقر ، نصف ناعم 50 غرام 204 Münster ، نيوشاتيل ، جروير ، شيدر ، Kolby 50 جم 132-158 Ricotta 125 مل (½ كوب ) 140-156 Blue / Roquefort 50 g 99-147 شرائح الجبن المصنعة ، حليب شيدر 125 خالي من الدهون ، 1 ٪ ، 2 ٪ ، حليب الشوكولاته 250 مل (1 كوب) 137-163 3.3 ٪ متجانس 250 مل (1 كوب) 119 حليب فول الصويا 250 مل (1 كوب) 103-104 اللحوم ومنتجات اللحوم اللحوم الكبد ، الديك الرومي ، المطبوخ * 75 جم 16950 الكبد ، لحم العجل ، المطبوخ * 75 غرام 15052-15859 فضلات ، ديك رومي ، مطبوخ 75 جم 8053 كبد ، لحم ، مطبوخ * 75 جم 5808-7082 كبد ، خروف ، مطبوخ * 75 جم 5618-5836 كبد ، لحم خنزير ، مطبوخ * 75 جم 4054 كبد ، دجاج ، مطبوخ * 75 جم 3222 سمك ومأكولات بحرية ، ثعبان البحر ، مطبوخ 75 جم 853 تونة ، خام أو مطبوخ 75 جم 491-568 Herring ، مملح 75 جم 194 Mackerel ، مطبوخ 75 جم 189 Mollusks ، مطبوخ 75 جم 128 سلمون ، مطبوخ 75 جم 112 -118 محار ، مطبوخ 75 جم 110 بدائل لحم البيض ، مطبوخ 2 كبير 190- 252 الدهون زيت السمك 5 مل (1 ملعقة صغيرة) 1382 الميزة! سيتم امتصاص المنتجات المقدمة بشكل أفضل إذا تم استهلاكها طازجة. قبل الاستخدام ، من المهم للغاية التعرف على نفسك المدخول اليومي من الريتينول . هذا سوف تجنب الجرعة الزائدة وآثاره الجانبية.
الظروف التي يتم فيها امتصاص فيتامين (أ)
في ظل ظروف معينة ، يتم امتصاص هذا الفيتامين بشكل أفضل:
- تناول في وقت واحد من الفيتامينات A و E. أنها تكمل بعضها البعض ، وتعزيز التأثير. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) و (هـ) في نفس الوقت: عصير الجزر ، المشمش المجفف (المشمش المجفف ، المشمش المجفف) ، الطماطم ، السبانخ ، البطاطا الحلوة ، القرع ، البروكلي.
- تناول الخضروات الطازجة والفواكه. العلاج الحراري يدمر المادة ، يختفي ، حيث لا يتلقى الشخص الفيتامينات اللازمة.
- نمط حياة صحي. العادات السيئة تؤدي إلى حقيقة أن الجسم يتوقف عن امتصاص المواد الغذائية. عند التدخين ، وشرب الكحول ، لا يتم هضم الريتينول بشكل صحيح. مع رفض العادات السيئة ، تم تعزيز امتصاص الريتينول عدة مرات.
- وظيفة معوية صحية. إذا كانت النباتات الدقيقة في الأمعاء صحية ، يتم امتصاص الريتينول بشكل مثالي. ومع ذلك ، في حالة حدوث انتهاكات لعمل هذه الهيئة ، يتم التخلص من المواد اللازمة للجسم دون امتصاصها.
- تناول الأطعمة مع الدهون. أنها تزيد من تدفق الصفراء ، وبالتالي تعزيز امتصاص الريتينول.
المعدل اليومي
يختلف المعدل اليومي لهذه المادة حسب نوع الجنس وعمر الشخص:
- الأطفال: 600 مكغ.
- النساء: 800 مكغ.
- ذكور: 700 مكغ.
- النساء أثناء الحمل: 1200 مكغ.
- النساء أثناء الرضاعة: 1300 ميكروغرام.
- الناس في سن التقاعد: 700 مكغ.
الميزة! تحتاج النساء أثناء الحمل والرضاعة إلى مزيد من الريتينول ، لأنه في هذا الوقت لا يكون ضروريًا للمرأة فحسب ، بل للطفل أيضًا. المواد الغذائية تحتاج إلى امرأة وجسم متزايد.
ما الخضروات تحتوي على أكثر فيتامين (أ)؟
يحدد الخبراء القائمة التالية من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ [4] :
- البطاطا الحلوة والأصناف الصفراء والبرتقالية (961 ميكروغرام) ؛
- جزر (852 ميكروغرام) ؛
- السبانخ (469 ميكروغرام) ؛
- خضار بقدونس (421 مليغرام) ؛
- اليقطين (288 مكغ) ؛
- بكين الملفوف (223 ميكروغرام) ؛
- القرنبيط (77 مكغ) ؛
- القرع (56 ميكروغرام) ؛
- بصل (50 مكغ) ؛
- طماطم (42 مكغ) ؛
- خس ايسبرغ (25 ميكروغرام)
- فلفل حلو (23 ملغ).
الخضروات تحتوي على الكثير من الريتينول. يمكن استخدامها بشكل فردي وفي شكل مختلط. مصدر ممتاز لفيتامين (أ) هي السلطات الطازجة والخضروات المهروسة. من المهم جدًا تناول حساء الخضار. أنها تساعد على ملء جسم الإنسان بالمواد الأساسية.
إذا تم تحضير السلطات من الخضراوات ، فيجب ملؤها بالزبدة أو الكريما الحامضة. في أي حال من الأحوال المايونيز ، لأنه لن يعطي بيتا كاروتين هضمها بشكل صحيح.
البطاطا الحلوة والأصناف الصفراء والبرتقالية (961 ميكروغرام)
جزر (852 ميكروغرام)
سبانخ (469 ميكروغرام)
فيتامين (أ) في الجزر
الجزر غني بهذه المادة. ينصح الخبراء لاستخدامه يوميا. قبل الاستخدام ، من المهم أن تتعرف على محتوى الفيتامينات في المنتج وقواعد الاستهلاك. إذا تم ارتكاب أخطاء معينة ، فمن الممكن تقليل امتصاص المنتج بنسبة تصل إلى 90٪. فقط مع امتصاص عالية للمادة الجسم البشري سوف تستفيد.
كم فيتامين (أ) في الجزر [5]
- كتلة واحدة من الجزر متوسطة الحجم هي 128 غرام وتحتوي على 1 غرام من فيتامين أ.
- 100 غرام من الجزر تحتوي على 0.8 غرام من فيتامين أ.
- 1 كوب (236 مل) من عصير الجزر يحتوي على 2.2 غرام من فيتامين أ.
قد لا يتم امتصاص فيتامين (أ) بالكامل إذا أكل الشخص الجزرة بشكل غير صحيح ، وطهيه بطريقة خاطئة.
كيف تأكل الجزر لامتصاص فيتامين أ
لكي يمتص جسم الإنسان أكبر كمية ممكنة من المادة ، يجب أن تتذكر بعض الحالات التي يتم فيها امتصاص فيتامين (أ):
- يتم استهلاك الجزر مع الدهون. يتم امتصاصه بهذه الطريقة أفضل بكثير. بدون الدهون ، سيتم إفراز 90 ٪ من المادة. هذا يعني أن الجسم لن يحصل على أي فائدة. يجب خلط الجزر بالزبدة والقشدة الحامضة. أنها تساعد المواد المفيدة امتصاص أفضل في الأمعاء.
- من الأفضل استخدام منتج جديد. عندما تختفي فيتامينات القلي ولا يمتص الجسم. تحتاج إلى تدريب نفسك على تناول الجزر الطازج بانتظام. يمكن أن تؤكل في أي وقت من اليوم ، ولكن في النصف الأول من اليوم يكون الامتصاص أفضل.
- ممتاز يمتص هذا الفيتامين في شكل سائل. من المفيد استخدام عصير الجزر الطازج.
من المهم! يمكن خلط هذا المنتج بالعسل أو الزبدة أو الكريما الحامضة لتعزيز العناصر الغذائية وتحسين امتصاص البيتا كاروتين. ومع ذلك ، تحتاج إلى تذكر. أن جرعة زائدة من فيتامين يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية. لا يمكنك أن تأكل أكثر من أربعة أو خمسة جزر في اليوم.
لن تستفيد الجزر المحمصة ، فهي تصبح ضارة للجسم. يمكن للجزر المحمص زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، لذلك هذا العلاج غير مقبول.
ما الفاكهة لديها فيتامين (أ)؟
تمتلئ الفواكه بكمية كبيرة من هذه المادة. هذا هو السبب في أنها يجب أن تستهلك بانتظام. أعلى محتوى في الثمار التالية. [4] :
- المشمش (96 ميكروغرام) ؛
- البرسيمون (81 مكغ) ؛
- جريب فروت (46 مكغ) ؛
- الماندرين (34 مكغ) ؛
- البرقوق (17 ميكروغرام) ؛
- النكتارين (17 ميكروغرام) ؛
- الخوخ (16 ميكروغرام) ؛
- البرتقال (11 ميكروغرام) ؛
من المهم! يجب أن يكون شرب الفاكهة طازجًا ، دون المعالجة الحرارية. وبالتالي ، يتم الحفاظ على المواد المفيدة في ذلك ، لا تختفي. الفواكه تحتاج إلى أكل ناضجة. في الفيتامينات الناضجة وغير الناضجة قليلاً ، إلى جانب ذلك ، يمكن أن تضر الجسم البشري ، مما يسبب اضطراب الجهاز الهضمي.
ما مقدار فيتامين (أ) في زيت السمك؟
بالنسبة للبشر ، يعتبر زيت السمك مفيدًا بشكل لا يصدق ، فهو يحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3 غير المشبعة المتعددة ، والتي تمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
في زيت السمك لكل 100 غرام من المنتج يحتوي على 30 ملغ من فيتامين أ. يجب استخدام هذا الدواء بحذر لمنع جرعة زائدة من فيتامين أ.
الميزة! يتم استهلاك زيت السمك في معظم الأحيان في شكل كبسولات. أنها مريحة للاستقبال ، لا تسبب الاشمئزاز. يحتوي هذا المجمع على جرعة مفصلة ، بحيث يمكن للشخص تجنب الجرعة الزائدة. عادة ما يتم استخدام الكبسولات 1-2 مرات في اليوم ، ولكن يتم تطبيق الجرعة الدقيقة على الكبسولات. ذلك يعتمد على عمر وجنس الشخص.
فيديو مفيد
شاهد مقطع فيديو مفيدًا حول المنتجات التي تحتوي على الريتينول:
الريتينول موجود في مجموعة واسعة من الأطعمة. معرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح ، فإن الشخص سوف تملأ الجسم يوميا بالفيتامينات.
الملاحظات
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
- http://nutritiondata.self.com/
- RAE هو ما يعادل نشاط الريتينول. 1 RAE يناظر 1 ميكروغرام من الريتينول ، 2 ميكروغرام من كاروتين diss مذاب في الدهون ، 12 ميكروغرام من كاروتين "غذائي" ، أو 24 ميكروغرام من أي من الكاروتينات الثلاث المتبقية ، وهي بروفيتامين أ.
- https://ndb.nal.usda.gov/
- http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
- http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/